Ολόκληρα αυγά vs ασπράδια αυγών;
Για σχεδόν 40 χρόνια, οι ερευνητές έχουν προσπαθήσει να προσδιορίσουν αν η ομελέτα, τα αυγά μάτια ή στραπατσάδα είναι πραγματικά υγιεινά. Το επιχείρημα ενάντια πάντα περιστρέφονταν γύρω από δύο απλούς παράγοντες – τα αυγά είναι πλούσια σε λίπος και χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, μια γρήγορη ματιά στους πιο κοινούς μύθους δείχνει ότι τα οφέλη της κατανάλωσης των αυγών είναι πολύ περισσότερα.
Μύθος: Τα αυγά μας παχαίνουν
Αλήθεια: Τα αυγά είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την απώλεια βάρους
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να σας παχύνει, επειδή το 60% των θερμίδων τους προέρχονται από λίπος. Ένα αυγό δίνει περίπου 75 θερμίδες, με 6γρ πρωτεΐνης και 5γρ λίπους. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης / λίπους οδηγεί στην αυξημένη έκκριση των ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό. Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι υψηλής βιολογικής αξίας και επίσης, προκαλεί την απελευθέρωση της γλυκαγόνης, η οποία βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και λίπος.
Μύθος : Τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Αλήθεια : Τα αυγά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης
Όταν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα σας, τότε θα πρέπει να μειωθεί το ποσό της χοληστερόλης που τρώτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αυγά έχουν συνήθως στιγματιστεί ως επικίνδυνα, καθώς περιέχουν περίπου 200mg χοληστερόλης ανά μερίδα. Η διαιτητική χοληστερόλη δεν αυξάνει πάντα τη χοληστερόλη όσο υποθέτουμε. Στην πραγματικότητα, μόνο το 20-30% της διαιτητικής χοληστερόλης επηρεάζει την τελική τιμή της. Ερευνητές από το Χάρβαρντ εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 100.000 ανθρώπων και κατέληξαν ότι η καθημερινή κατανάλωση αυγών σε υγιή άτομα δεν αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση αυγών ορίζεται ως 3 αυγά την εβδομάδα.
Μύθος: Θα πρέπει να τρώτε μόνο ασπράδια αυγών.
Αλήθεια: Απολαύστε όλο το αυγό
Ένα ασπράδι περιέχει όλες τις πρωτεΐνες – 3,5 γραμμάρια ανά αυγό. Το υπόλοιπο των θρεπτικών ουσιών, των πρωτεϊνών και του λίπους κρύβονται στον κρόκο, συνεπώς ότι το κίτρινο είναι το πιο θρεπτικό μέρος. Οι κρόκοι περιλαμβάνουν: χολίνη που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης, χοληστερόλη που χρησιμεύει ως το μοριακό πλαίσιο για πολλές ορμόνες στο σώμα, βιταμίνη Α, βιταμίνη D και βιταμίνη Ε. Επίσης, μπορείτε να πάρετε τα αυγά που προέρχονται από τα κοτόπουλα που έχουν τραφεί με ζωοτροφές πλούσιες σε ω-3 καθώς έτσι εμπλουτίζεται ο κρόκος με τα ω-3 λιπαρά οξέα. Απολαύστε ολόκληρο το αυγό για να επωφεληθείτε από όλα τα διατροφικά του οφέλη.
Μύθος: Η κατανάλωση ωμών αυγών επιτρέπει την πρόσβαση σε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αλήθεια: Μαγειρέψτε τα αυγά σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Έρευνα από το « American Journal of Clinical Nutrition ” και ” Journal of Nutrition ” δείχνει ότι η κατανάλωση βρασμένων αυγών οδηγεί σε αύξηση των επίπεδων της λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο αίμα. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχονται στον κρόκο των αυγών κάνουν καλό για τα μάτια μας. Πρόκειται για δύο αντιοξειδωτικά από την οικογένεια των καροτενοειδών που προστατεύουν τα μάτια από τις υπεριώδεις ακτίνες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καταρράκτη και την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Και οι δύο σχετίζονται με οφθαλμικές διαταραχές που οφείλονται στην ηλικία. Από την άλλη πλευρά, τα ωμά αυγά περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται αβιδίνη που δεσμεύει και εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης. Το βράσιμο των αυγών απενεργοποιεί την αβιδίνη. Ακόμη και ενώ μόνο 1 στα 10.000 αυγά είναι μολυσμένα με σαλμονέλα, το σωστό μαγείρεμα θα σκοτώσει αποτελεσματικά κάθε σαλμονέλα που είναι παρούσα, καθώς και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο οποιασδήποτε τροφικής ασθένειας που μπορεί να υπάρχει.
ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΔΕΔΕ
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc στην Κλινική Διατροφή
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος
