Η ημέρα του Πάσχα των Ελλήνων έχει μεγάλη ομοιότητα όσον αφορά τη θερμιδική πρόσληψη και τη διατροφική συμπεριφορά με την ημέρα των Ευχαριστιών των Αμερικάνων:
..διαρκεί 1 μέρα (σε κανονικές συνθήκες)..
..περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη σε κρέας και λιπαρά.
Το κακό είναι ότι στην Ελλάδα η ημέρα του Πάσχα μπορεί «διατροφικά» να επαναληφθεί και τις επόμενες 1-2 ημέρες.
Στις ΗΠΑ, τίποτα δεν αφήνεται στην τύχη του, έτσι λοιπόν έχει μελετηθεί πόσες θερμίδες καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός την ημέρα των Ευχαριστιών (μεγάλη γιορτή για τις ΗΠΑ). Οι θερμίδες σύμφωνα με το Caloric Control Council που καταναλώνει εκείνη τη μέρα ο μέσος Αμερικάνος φτάνει τις 4.500 θερμίδες, ενώ τα λιπαρά που λαμβάνουν είναι κατά Μ.Ο. 229 γρ. Μιλάμε για υπερδιπλασιασμό της κατανάλωσης θερμίδων σε σχέση με τις ημερήσια απαιτούμενες.
Αν λοιπόν λάβουμε υπόψη τη διατροφική ομοιότητα του ελληνικού Πάσχα με τις αμερικάνικες Ευχαριστίες, αλλά και το γεγονός ότι η ημέρα του Πάσχα μπορεί να επαναληφθεί τις αμέσως 1-2 επόμενες ημέρες, τότε χρειάζονται διατροφικά μέτρα..
Έχουν σημασία για την υγεία και τη σιλουέτα μας τα άμεσα διατροφικά «μέτρα» όπως:
- 1. αύξηση της δαπάνης ενέργειας.
Σε αντίθεση με τα μνημονιακά μέτρα, τα διατροφικά μέτρα περιλαμβάνουν την αύξηση της δαπάνης. Αύξηση δηλαδή της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, η οποία τις ημέρες των εορτών πιθανότατα περιορίστηκε.
Για αρχάριους τα ορατά οφέλη μπορεί να υπάρξουν με την αύξηση κατά 700-1000 θερμίδες κατανάλωση επιπλέον από άσκηση την εβδομάδα.
Πώς καίμε 150 θερμίδες (ενδεικτικά);
– κηπουρική για 45 λεπτά
– τρέξιμο 1,5 χλμ σε 15 λεπτά
– χορός για 30 λεπτά
– Ποδηλασία 4χλμ σε 15 λεπτά
- 2. επανένταξη στη ρουτίνα της υγιεινής διατροφής.
Υιοθετείστε-συστηματοποιήστε το πρωινό. Το πρωινό είναι χιλιοειπωμένο ότι συμβάλλει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, στη ρύθμιση του βάρους και της όρεξης.
Καλό πρωινό είναι αυτό που είναι πλήρες (δηλαδή περιέχει υδατάνθρακες-λιπαρά-πρωτεΐνες), όπως:
– γάλα ημιάπαχο + δημητριακά ολ. αλέσεως
– τοστ (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ψωμί ολ. αλέσεως) + 1 ποτ φρ. χυμός
– 1 αυγό βραστό (έχουν περισσέψει πιθανότατα κόκκινα αυγά)+ 1-2 φέτες ψωμί ολ. αλέσεως +1 φρούτο
Ακολουθήστε σχήμα 4-6 γευμάτων για τη ρύθμιση της πείνας, αλλά και την εύκολη εισαγωγή φρούτων (ως ενδιάμεσα γεύματα).
- 3. Φρούτα-λαχανικά.
Τις ημέρες των γιορτών «ξεχνιόνται» τα φρούτα και στη θέση τους είναι μάλλον τα γλυκά. Καλό είναι λοιπόν να προμηθευτείτε πολλά φρούτα εποχής από το μανάβικο της γειτονιάς. Προσθέτουν γεύση, δεν έχουν πολλές θερμίδες, είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών, περιέχουν αρκετό νερό ..ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΜΑΖΙ!
Επανεντάξτε τις σαλάτες το μεσημέρι και το βράδυ, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προσφέρουν φυτικές ίνες και ..αναίμακτο κορεσμό !
4. Προτίμηση στα φυτικά προϊόντα, αποφυγή κρέατος και κρεατοσκευασμάτων.
Πήρατε μεγάλες ποσότητες ήδη τις ημέρες του Πάσχα από ζωικά προϊόντα, είναι προφανές ότι πρέπει να τα αποφύγετε, περιέχουν πολλές θερμίδες, πολλά λιπαρά, σχετίζεται η κατανάλωση τους με ανάπτυξη νοσημάτων φθοράς (καρδιαγγειακά, είδη καρκίνου κα). Επομένως, προτιμήστε ως κύριο πιάτο φρέσκα ή βραστά λαχανικά ή/και λαδερά (αρκεί να μην ..κολυμπάνε στο λάδι !)
5. Αποφύγετε το αλάτι.
Το αρνί, το κοκορέτσι, τα εδέσματα, τα διάφορα γλυκά είναι τρόφιμα συνήθως υπεραλατισμένα. Προφανές λοιπόν ότι πρέπει με επιμέλεια να το αποφεύγετε, περιορίζοντας δραστικά τη χρήση του στη μαγειρική, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων, προσέχοντας τις παραδοσιακές πηγές κρυφού αλατιού (πχ αρτοσκευάσματα).
6. «Μαλακή» μαγειρική.
Το γαστρεντερικό μας σύστημα έχει «εξεγερθεί» μετά τις μέρες Νηστείας και του Πάσχα, οπότε είναι προφανές ότι πρέπει να το ..μαλακώσετε. Πάρτε μέτρα εξυγίανσης και προσαρμογής βάζοντας στην καθημερινότητα σας την εβδομάδα που ακολουθεί το Πάσχα τροφές απλά μαγειρεμένες και εύπεπτες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες).
Καλή προσαρμογή-εξυγίανση και επανένταξη στην καθημερινότητα !!
επιμέλεια:
Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
www.bertzeletos.gr
bertzeletos@gmail.com
