H εμμηνόπαυση είναι μια αναπόφευκτη στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας. Η κατανόηση του τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε φυσικές λύσεις για τις προκλήσεις της υγείας σε αυτή τη φάση της ζωής. Επειδή τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Η εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με υψηλή αρτηριακή πίεση και αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Ενώ η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει, μπορούμε επίσης να πολεμήσουμε αυτές τις αρνητικές δυνάμεις με κατάλληλη διατροφή.
1. Προστατέψτε την υγεία των οστών σας
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Οι περισσότερες γυναίκες συχνά δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D στην καθημερινή διατροφή τους. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι γυναίκες ηλικίας 19 – 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα. Σε έρευνα με μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D είχαν λιγότερα κατάγματα ισχίου. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σωστή διαχείριση του βάρους, ενδεχομένως, αλλάζοντας την κατανομή των λιποκυττάρων και καταστέλλοντας τη ανάπτυξη νέων. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (1 κούπα = 415 mg), γάλα με χαμηλά λιπαρά (1 φλιτζάνι = 300 mg), σαρδέλες (100γρ με τα οστά = 550 mg), τυρί παρμεζάνα (100γρ = 1200 mg), μπρόκολο (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 70 mg), τυρί φέτα (100γρ = 360 mg), παστέλι(100γρ = 750mg). Εάν δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα που να περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D.
2. Εναλλαγές στη διάθεση
Αυξήστε την πρόσληψη των βιταμινών Β και ωμέγα-3 λιπαρών. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αυτές οι εναλλαγές μπορεί να είναι χειρότερες και πιο δυσκολοδιαχειρίσιμες. Πολλές γυναίκες αναφέρουν αυξημένο αίσθημα κατάθλιψης και άγχους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στην κατάθλιψη. Τρόφιμα πλούσια στο σύμπλεγμα βιταμινών Β: μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως άπαχο κρέας και τα πουλερικά, το συκώτι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φακές. Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά: αυξήστε την πρόσληψη λιπαρών ψαριών (σολομός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί), λιναρόσπορο και το λινέλαιο στη διατροφή σας.
3. Μείωση του Σωματικού Βάρους
Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να δουλέψουν για να μην πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Το επιπλέον σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου. Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει προκαλώντας πιο εύκολο και γρήγορο κορεσμό. Προσπαθήστε να τρώτε 25 – 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Πηγές φυτικών ινών ανά 100γρ: δημητριακά ολικής αλέσεως (All Bran)= 15 γρ., βρώμη= 6,6 γρ., δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6,1 γρ., ψωμί ολικής άλεσης = 5,8 γρ., αρακάς= 5,6 γρ., φασόλια ξερά= 5 γρ., σύκα αποξηραμένα= 5 γρ., καρότα= 3,7 γρ., ακτινίδια= 3,4 γρ., πορτοκάλια= 2,4 γρ., ντομάτες= 1,1 γρ.
4. Εξάψεις…
Η Μεσογειακή Διατροφή, που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, συνδέεται με ένα υγιές σωματικό πρότυπο. Νέα έρευνα δείχνει ότι οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν τη Μεσογειακή Διατροφή είχαν περίπου 20% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση. Αντίθετα, οι γυναίκες με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη παρουσίαζαν αυτά τα συμπτώματα πιο συχνά. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα οιστρογόνων και να παρατηρηθεί μείωση των συμπτωμάτων. Η Μεσογειακή Διατροφή βοηθά επίσης στη διατήρηση των επίπεδων του σακχάρου στα φυσιολογικά, το οποίο μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΔΕΔΕ
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc στην Κλινική Διατροφή
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος
Μέλος της Ομάδας Εργασίας – Ομάδας Ειδικών στη Διαχείριση Βάρους
Κύπρου 1, 22100 Τρίπολη
Τηλ. 2710 232841, Κιν. 6948 583421
Email: vasodede@gmail.com
