Όταν συζητάμε για το θέμα της υγιεινής διατροφής μετά από τα 50, το ασβέστιο έρχεται συχνά στο προσκήνιο. Είναι σίγουρα απαραίτητη η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών αλλά ποιες άλλες θρεπτικές ουσίες και τρόφιμα θα πρέπει να τρώμε περισσότερο μετά την ηλικία των 50 ετών;
Πλιγούρι
Γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές στη ρύθμιση της κινητικότητας του εντέρου. Αλλά, ειδικότερα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που προέρχονται από το πίτουρο ολόκληρων κόκκων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επίσης βρίσκονται στα φασόλια, στις φλούδες των λαχανικών ακόμη στο μπρόκολο, τα καρότα και τα μήλα. Ανάμεσα σε όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, 8,6γρ. αδιάλυτων φυτικών ινών ανά μερίδα. Το αγριοσίταρο και το κριθάρι έρχονται στη δεύτερη και τρίτη θέση. Θα πρέπει να θυμάστε ότι όταν αυξηθεί η κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ίνων, θα πρέπει να αυξήσει παράλληλα και η πρόσληψη υγρών.
Φακές
Ακριβώς ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περισσότερα από 15γρ φυτικών ινών. Αυτό είναι το 62% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα ορυκτό που εξουδετερώνει τη δράση του νατρίου στο σώμα. Με άλλα λόγια, το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι φακές έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που τις καθιστά απαραίτητο τρόφιμο για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ψάρια
Τα ψάρια είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών στην μορφή του DHA και ΕΡΑ. Αμφότερα αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα – ιδιαίτερα των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, το DHA παίζει έναν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και ως εκ τούτου βοηθά στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer. Επιπλέον, όλα τα ψάρια έχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες ανά μερίδα από τα άλλα κρέατα. Σε γενικές γραμμές, μόνο δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα είναι αρκετές για να φτάσετε τις ανάγκες σας σε DHA.
Αβοκάντο
Οι μπανάνες συχνά θεωρούνται ως μια τροφή πλούσια σε κάλιο. Αλλά μισό αβοκάντο έχει στην πραγματικότητα περισσότερο κάλιο από μια ολόκληρη μπανάνα. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που είναι φιλικά για την καρδιά, το ίδιο λίπος που βρίσκεται και στο ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο σαν ντιπ, στη σαλάτα ή στο φαγητό με προσοχή στην ποσότητα.
Δαμάσκηνα
Δαμάσκηνα δεν είναι στον κατάλογο μόνο λόγω της ιδιαίτερης γεύσης τους αλλά και λόγω του χαρακτηριστικού τους μωβ χρώματος. Όλα τα φρούτα που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν το υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών. Έτσι λοιπόν απολαύσετε δαμάσκηνα, βανίλιες, βατόμουρα, μούρα, σταφύλια και πολλά άλλα!
Η καλή υγεία μετά τα 50 είναι συνήθως αποτέλεσμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση ώστε να διατηρούμαστε όσο γίνεται νεότεροι. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε!
ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΔΕΔΕ
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc στην Κλινική Διατροφή
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος
Μέλος της Ομάδας Εργασίας – Ομάδας Ειδικών στη Διαχείριση Βάρους
Κύπρου 1, 22100 Τρίπολη
Τηλ. 2710 232841, Κιν. 6948 583421
Email: vasodede@gmail.com
